室内能做的有氧运动

室内能做的有氧运动

室内能做的有氧运动，有氧运动分为室内运动和室外运动，很多人都特别懒，不喜欢去室外做运动，室内的有氧运动也有很多，同样可以帮助我们达到很好增强身体素质的目的，多做一些有氧运动还可以帮助我们提高我们自身的喜悦感，效果非常不错，下面来看看室内能做的有氧运动。

　　室内能做的有氧运动1

适合在家做的有氧运动有哪些1

仰卧起坐

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果，增强腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部赘肉与避免下背痛方面较为有效。

仰卧起坐的正确做法：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右（直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。）脚部平放在地上。平地上最好不要把脚部固定（例如由同伴用手按着脚踝），否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。 亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。

跳绳

跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式，也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

俯卧撑

做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。

屈腿向上

A、 平躺在垫子上，腰部向下用力。双腿向上伸展，膝盖弯曲成90°，然后将膝盖靠向胸前，保持5秒。

站墙角

这个动作需要让头部、肩胛骨、臀部、脚后跟这4部分都贴紧墙壁站好。注意收腹和提臀，这样坚持大约3分钟。等到你习惯了这种姿势后哪怕不睁开眼睛也是可以全身平衡。如果对不习惯这个姿势或是让你感到难受的话，那代表你的骨骼已经有了一定的倾斜或是歪曲，只要自己多注意，及时调整，不但能缓解肩磅和腰部的不适，还能提高新陈代谢。这个不用花钱的小动作对那些产后的新妈妈收小腹也是很有效果的。

B、 双臂放在身体两侧，手掌朝下。将双腿伸直，并慢慢抬起，收缩腹部肌肉，注意脚尖绷紧。每组10次，各做两组。

凳子上的运动

1、坐在椅子上，两手扶着椅子两边，固定住身体，抬起一脚并伸直膝盖静止30秒钟。

2、然后换另一脚做相同动作。需注意的是：在伸直膝盖的同时，不可挪移膝盖的位置。

注意事项：

运动要选适合自己并且能坚持的，然后制定计划每天进行才能有效果。

运动时要注意安全。

长期不运动会使身体亚健康状况加深，建议大家有时间都能多运动。

适合在家做的有氧运动有哪些2

跳绳

跳绳，每半小时消耗热量四百卡，是一种非常有效的有氧运动，同时也是一项健美运动。它对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。

单脚站立

身体站直，膝盖稍微放松，将右腿慢慢的往上抬起和腰一样高，让大小腿之间形成90°的直角，与此同时，双手往上抬和肩膀一样的高度，保持这个姿势10秒后放下，再继续换腿重复进行，直到腿部感觉酸痛为止。这个动作可以锻炼我们的腰腹，让腹部的赘肉快速瘦下去。

仰卧起坐

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。年龄在30岁以下，应为45~50个/分钟；30岁最好做到40~45个/分钟；40岁应做到35个左右/分钟；50岁应努力达到25~30个/分钟。女性可适当降低标准。

每天走楼梯

走楼梯是一项很简单的运动，只要你每天少搭电梯，坚持走楼梯。在走的时候踮起脚尖，可是有很好的紧实小腿的肌肉，让你的小腿变得又紧又细又好看。只要每天走上半个小时，又不浪费时间又可以起到很好的减肥效果，是一项标准的上班族可以用的减肥方法。当然这也不限定只有上班族，我们也可以在家自己来回走就是了。

单车

很多健身房都有动感单车，这些单车的设计非常适合有氧训练，但一般单车训练室都太小，很多人在以前训练时，房间里很容易缺氧，虽然健身房这样设计是为了提高环境温度，使运动者大量出汗提高减肥功效。但我不赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话，建议选用山地车（只是城市里有限速，环境也不太好）。

爬山

爬山既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操，是一项很好的健身项目。它不仅可以强筋健骨，还可以提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。健身减肥的同时又锻炼了身体，一举两得！但是爬山前要了解自己的.身体状况，年老病弱者要谨慎而行之。

跑步

跑步，是最方便的一项运动，只需每天花半个小时，你会发觉跑步之后，整个人的精神状态会顿时提升不少。在跑步之前要做好充分的热身运动，这样就能避免我们在跑步中可能会引起的损伤，还能增强跑步的锻炼效果，让我们脂肪燃烧得更加快速。

游泳

游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的'摄氧量。

游泳，是一种全身性的锻炼。人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量，相当于同样速度在陆地上的1小时。既可陶冶情操、磨炼意志游泳，又可以保持身材。

肚皮舞

如果你不够自信，或者你正在寻找一个别样的锻炼身体的课程，肚皮舞可能会很适合你。和大多数人想象的不一样，肚皮舞不只是扭扭肚子这么简单，它包含着很多向后翻转，全身舒展的动作，它的健身效果和练瑜伽的静止动作是差不多的。

扭呼啦圈

呼啦圈又称健身圈，是一项老少皆宜的运动项目。经常参加呼啦圈运动能够保持良好的身段，使得身体的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈还可以帮助肠道的蠕动，帮助消化和排便，更好的辅助瘦身并且帮助清除体内的垃圾，达到美容的效果。

瑜伽

要想学习瑜伽一定要准备一套宽松的瑜伽服和瑜伽垫，如果动作不协调或者柔韧性差的朋友就不要选择瑜伽了，因为瑜伽中有很多动作都需要有柔韧性才能够做到，如果韧性差的朋友很有可能会伤害到身体，这样就不值得了。长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病，而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞，达到很好的减肥效果。

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20个有氧运动减肥

1. 跳绳

研究表明，练习跳绳 45 分钟可以燃烧多达 450 卡路里的热量。它适用于您的肩膀、小腿、臀部和股四头肌的肌肉。

双脚分开与肩同宽站立并牢牢握住跳绳的把手。将绳子摆在头顶，当绳子靠近脚前部时快速跳跃。可能需要一些练习才能以更快的速度前进，这需要定期练习。

2. 跳跃千斤顶

跳跃千斤顶是一项全身运动，主要集中在你的四头肌上。在较小程度上，它还会影响您的肩膀、腹肌、腹股沟、小腿、下背部和上背部、腿筋和大腿外侧。

双脚并拢站直，双手放在大腿旁边。现在，双脚张开，双臂同时举过头顶跳跃。跳回正常位置。30 分钟的千斤顶可以帮助你减少 200 卡路里的热量。然而，连续做这件事可能是一个挑战和单调。因此，将它们分成三节，每节 10 分钟，中间休息 5 分钟。

3. 楼梯训练

这种有氧运动主要针对小腿、腿筋、臀大肌和股四头肌。除了调理下半身外，它还能增强心血管系统的耐力。以稳定的速度上下楼梯15-20分钟。逐渐将时间增加到 30 分钟，并将您的速度增加到更快的速度。

4. 屁股踢

这个练习适用于你的腿筋和臀大肌。站立，双脚分开与肩同宽，双臂向两侧弯曲。像慢跑一样弯曲右膝，用右脚踝触碰臀部。用另一条腿重复。保持缓慢的步伐，直到你完善它。完成 2 或 3、30 秒到 1 分钟的组。

5.登山者

这项运动锻炼的主要肌肉是腹肌、臀大肌、臀部和腿部。进入高位平板支撑，核心收紧。现在，将你的右膝抬到腹部中央，然后快速切换到左腿。从较慢的速度开始，然后逐渐增加。做 1-2 组，每组 8-10 次。在此练习中，有必要正确调整身体。

6.熊爬行

这项运动可以增强您的整个身体并增加肌肉力量。它可以促进新陈代谢并改善心血管健康。双腿和双手着地，膝盖略微弯曲，但背部平放。以右脚和左手向前走在这个位置，然后是左脚和右手向前。这样就完成了一次重复。练习 2-3 组，每组 15-20 次。

7. 波比跳

Burpees 是剧烈的全身运动，可增加您的血液循环、心率、力量和柔韧性。站立，双脚分开与肩同宽，然后进入下蹲位置。向前弯曲，将手掌放在脚前，双脚向后伸展，进入木板位置。立即，回到蹲姿并跳跃。练习 3-5 组，每组重复 8-15 次。

8. 深蹲千斤顶

这项运动对您的下半身非常有效，可以改善姿势和稳定性。双脚并拢站立，双手放在大腿旁边。当您进入下蹲位置时，跳起来并张开双脚。穿过脚后跟并跳回并返回起始位置。做 1-2 组，每组 8-15 次。

9.尺蠖

这个练习可以让你的身体完全热身。它可以增强您的手臂、胸部、上背部和下背部以及腹肌。站立，双脚分开与肩同宽。弯腰，让双手接触地板。双手向前走以获得木板位置。一旦你处于木板位置，将脚移向你的手并站立。练习 2-3 组，每组重复 10-15 次。

10. 高膝盖

站直，双脚分开与肩同宽。将膝盖抬高至腰部水平，然后慢慢放下双脚。用另一条腿重复。这样就完成了一个循环。练习高膝会燃烧更多的卡路里并增加新陈代谢。只要您可以舒适地管理，每组练习 30 秒会有所帮助。

11. 驴踢

这项运动主要锻炼臀部和臀部。四肢着地，让你的手在你的肩膀下方，你的膝盖沿着你的臀部对齐。在空中踢你的右腿，然后轻轻地把它拉回来。用左腿重复。完成 3 组，每组 15-20 次重复。

12. 开瓶器

开瓶器主要适用于腹肌和斜肌。仰卧，双手放在臀部下方以获得支撑(如果需要)。将双腿垂直于地面抬起，同时吸进肚脐。双腿并拢，双腿完全旋转。确保你的腹肌在整个运动过程中都很紧。

13. 颤振踢

这个练习主要集中在你的腹部肌肉上，帮助你减少腰围。平躺在背上，双手放在下背部下方以获得支撑。抬起你的`腿在空中，垂直于地面。反复上下踢脚。做 2-3 组，每组 18-20 次。

14. 溜冰者

这项运动增强了协调性和平衡性，同时增强 了心血管系统。身体前倾并向右跳。将左脚放在右臂后面，左臂放在前面。重复同样的动作，向左跳，将右脚放在后面，右臂放在前面。这样就完成了一次重复。一组30秒练习约4次。

15. 木板千斤顶

这项运动可以锻炼您的核心力量并减少腰痛。双脚并拢进入俯卧撑位置。尽可能舒适地向侧面跳跃双脚并轻轻地放在脚趾上。双脚并拢，跳回正常位置。练习平板支撑 30 秒到 1 分钟。

16. 跳箱

你需要一个长凳或一个坚固的盒子来做这个练习。如果您是第一次这样做，请选择一个高度与您的小腿中部相当的盒子。站立，双脚分开与肩同宽，面向盒子。现在，弯曲你的膝盖，摆动你的手臂，轻轻地落在箱子上。要返回，只需一次后退一只脚。

17.隐形跳绳

这类似于跳绳，只是您不使用绳索。跳离地面不超过 2 英寸，就像你在使用绳索一样，然后用脚趾和脚掌着地。保持手腕移动，就像握住绳子的把手并摆动它一样。这个练习适用于你的小腿、腿筋和臀大肌。

18. 跳弓

这项运动可以帮助您锻炼臀部和大腿，并增强您的心脏健康。向后迈一大步，降低臀部。将腿的膝盖放在地板后面，大腿与地面平行。跳跃并切换腿部位置。再跳一次，回到正常位置。

19. 向前慢跑

站立，双脚分开与臀部同宽，弯曲膝盖。将手臂向后摆动，然后向前摆动，然后以一个巨大的飞跃轻轻地用脚趾着地。向后慢跑到您开始的位置。

20. 短跑运动员仰卧起坐

从坐姿开始，双臂弯曲成直角，双腿伸向前方。现在，使用你的斜肌，用左膝抬起左腿，将右肘拉向左膝。回到起始位置并在另一侧重复。

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一、勤爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果会更好的。

二、踢毽子：踢毽子也是有氧运动之一，同时它还是一项健康减肥运动，如果你想快速减肥瘦身，但是又不想参加大量的运动，那么我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们，上班时间比较忙，下班以后抽点时间可以踢一下毽子，这样不仅可以减肥，还可以强健身体。

三、跳绳：跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。所以说想要减肥，其跳绳也是一个不错的方法。

四、健美操：健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦，你可以买一些健美操教程DVD，自己边看边跟着音乐跳，轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

五、室内自行车：自行车可以说是我们日常生活中非常常见的`一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧哦。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡；速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达42 0大卡，能够提升2倍呢。