怎么练出马甲线

怎么练出马甲线，所谓的马甲线其实是指我们的腹部肌肉，如果腹部两侧的肌肉特别明显的话，它们就像一件背心，所以也叫川式马甲线，下面来看看怎么练出马甲线。

　　怎么练出马甲线1

第1招：平躺抬腿，缩小腹

身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群

维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。

第3招：斜侧扭转，缩腹运动

斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。

第4招：左右摆动，屈膝缩腹。

左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

第5招：腹部轮

双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

第6招：坐姿负重转体

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

　　怎么练出马甲线2

1、降低体脂率

很多女生想要练出马甲线，必须要控制自己的体脂率在22%左右，才能有效地练出好看的马甲线。

2、训练强度

高强度的虐腹训练才能让你更快地得到马甲线，肌肉就是要靠高强度的训练才能让它合成生长，特别是腹部的肌肉，平日里我们都很少对腹部进行活动，所以想要得到马甲线，你都要进行高强度持续性的训练。

3、腹部多角度训练

要想练出好看的马甲线，除了平日的虐腹训练，还有上腹、下腹以及两边的侧腹训练，都要加大练习的'强度以及深度，才能练出好看的马甲线。

这组瘦腰、练马甲线动作吧！坚持练习就能拥有完美曲线哦~

马甲线动作1：

双脚并拢站直，双臂于身体两侧张开，使上半身稍稍向前压低，保持收紧腹部，然后使左脚向左侧跳一步，同时右脚向左后方摆放，脚落地时左腿屈膝，左手扶在左腿上，右腿伸直，右手向后摆，然后再换边进行。如此反复进行30次即可。

马甲线动作2：

站立时双腿微微分开，腰部和背部挺直，腹部紧绷，手臂自然下垂以保持身体稳定，背部挺直，一条腿向后移动并蹲到大腿前部与地面平行，然后起身

在起床的同时，后腿向前抬起，直到大腿与地面平行，然后再次后退并蹲下

在整个运动过程中，手臂随着腿部动作自然地前后摆动。注意背部始终保持挺直，注意膝盖方向与脚趾一致，蹲下时注意后腿膝盖不要着地

马甲线动作3：

侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上臂举过头顶，小腿弯曲至地面，上腿向前伸展，双脚在地面上保持稳定，腹部发力带动上侧腿向前提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近

顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时脚不要着地

马甲线动作4：

仰卧交替两头起，这个动作的要领就是首先我们需要平躺在瑜伽垫上，然后双腿伸直，不要弯曲膝盖，依靠自己的腹部力量将自己的双腿向上抬起，同时上半身抬离瑜伽垫，双手伸直，置于自己的脚尖碰触。该动作需要每天进行2~3组，每组数量控制在12~15次。

如果你还有更好的能够帮助练出马甲线的运动方法，同样可以跟我们一起分享，希望每一个女性朋友，都能够拥有像袁姗姗一样的马甲线身材，在夏天都可以穿露腰的衣服。

　　怎么练出马甲线3

1.控制饮食：控制摄入的热量和脂肪可以帮助减少身体脂肪，从而更容易展现肌肉线条。建议饮食以高蛋白、低脂肪为主，同时避免高糖和高盐食品。

2.多做有氧运动：有氧运动可以促进身体代谢和脂肪燃烧，有利于减少腹部脂肪的积累。建议每天进行30分钟以上的跑步、游泳、跳舞等有氧运动。

3.做重复次数更多的力量训练：马甲线是由腹肌两侧的腹外斜肌和肋间肌形成的`，因此需要进行特定的肌肉锻炼来加强这些肌肉群。建议每天进行200次左右的侧卧起坐和平板支撑等力量训练。

4.保持正确的姿势：保持正确的姿势可以保护身体健康，同时也有助于展现肌肉线条。建议在日常生活中保持挺直的站立姿势和正确的坐姿姿态。

5.坚持并合理安排时间：想要七天内练出马甲线需要全身心地投入，同时也需要合理安排时间。建议每天至少花费30-60分钟进行有氧运动和力量训练，并将其纳入自己的日常生活中，养成习惯。

需要注意的是，想要在七天内练出明显的马甲线可能有些困难，因为每个人的身体状况和基础都不同。因此，建议在训练之前先咨询医生或健身教练的建议，并根据自己的能力和实际情况合理安排训练计划。一旦达到目标后，还需要持续进行锻炼和保持健康的生活方式来巩固效果。