反向卷腹锻炼部位在哪里

反向卷腹锻炼部位在哪里

反向卷腹锻炼部位在哪里，反向卷腹是一个很不错的动作，因为其训练效果不错，因此很多人选择练反向卷腹，不过它是有一些讲究的，来详细了解反向卷腹锻炼部位在哪里。

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反向卷腹锻炼部位在哪里

反向卷腹主要训练肌肉群组：腹直肌。

从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。因为腹直肌并没有跨越你的上下半身，

所以你的上半身跟下半身的`角度没有变。锻炼目标肌肉就是要让肌肉最大程度（在起止点)的收缩和伸展！也就是说你需要做的就是让腹直肌在耻骨和胸椎之间活动！

反向卷腹怎么练

1、 屈膝、双脚并拢距离地面越15cm，平躺在地板上，双手放在头后，状态类似准备去做基本卷腹动作。

2、 保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。

3、 一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。5组，每组20次，隔天练。

反向卷腹注意什么

做反向卷腹的时候像卷凉席一样慢慢卷起来！再慢慢铺开！就是你该做的！不管是卷腹还是反向卷腹！

整个动作过程中要求下背部始终贴紧地面，不能离开地面，是上半身的上半部分向上弯曲，只需要肩胛骨离地，确保了腹肌的收缩，但不会训练到髂腰肌，

这样你才会可以明显地体会到腹肌被挤紧的感觉，上身弯曲到极限后停顿一两秒钟恢复平躺姿势，如此反复练习。整个动作完全是由腹肌的收缩和伸展带动完成，所以是真正地把力量集中在了腹肌上。是真正的收缩了肌肉。

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反向卷腹常见错误：

1、利用惯性摆腿

很多人做反向卷腹往往会做的很快，想要利用摆腿的惯性做上去。这样做的后果是很容易导致动作错误，并且此时不是依靠腹肌的收缩，也就减小了对腹肌的刺激，失去了训练效果，和我们锻炼腹肌的目的背离。

2、屈髋伸髋

反向卷腹是依靠腰椎的小幅度前屈和骨盆的后倾带动下肢，而不是靠屈髋伸髋的运动。很多人在做的时候往往就是屈髋伸髋，腿部和上半身的夹角不断改变。做法是要用腹肌带动整个下肢卷起，腿和上半身夹角几乎保持不变。

3、整个背部离地

有些训练者为了担心锻炼效果不够好，做动作时卷起太多，导致整个背部离地，这样的做法是错误的。一是这样并不会增强对腹肌的刺激，而是会把重心移向颈部，大部分身体重量压在颈部上，导致颈部受伤。

4、力竭后借力

不少训练者认为所有力量训练都要做到力竭最好，因此做反向卷腹时也是力竭才停止。这样的做法往往会让腹肌疲劳无力时借用借用髂腰肌股直肌发力，失去锻炼效果。为避免力竭时错误借力，应当在腹肌发力变弱后即可停止练习。

5、头部过度前伸

在做反向卷腹时，头部最好贴地，或者和颈部有一定距离。部分训练者运动过程中往往不由自主的头部往前伸，想要帮助卷起。这样的做法会导致颈部用力过度，颈椎处于不好的生理曲度，造成颈部受伤。

反向卷腹怎么做：

1、平躺垫子上，双手垫于腰椎下，屈髋，抬腿屈膝成90度。

2、呼气，用腹直肌收缩将整个下肢带起朝胸部运动，在最后位置停顿2秒。

3、吸气并慢慢恢复原位。

4、重复第二第三步动作。

好了，关于反向卷腹做法的介绍就到这里，小伙伴们都明白了吧。